Stojím, stojíš, stojíme – základy postury.

Postura znamená tělesný postoj a vše, co s tím souvisí. Je to věc, o které bychom měli vědět mnohem více, než většina z nás kdy slyšela.  V tomto článku se zaměříme především na stoj. Jak by měl správně vypadat, co škodí a co naopak pomáhá. Zaměříme se i na to, co může být za většinou našich problémů s pohybovým aparátem projevujících se především bolestí.

postura, správné držení těla, špatné držení těla,

Správné a špatné držení těla.

Stavba naší kostry je stvořena k bipedálnímu pohybu. Po mnoho let se utvářela do podoby vzpřímeného držení těla, tak typického pro náš druh. Otázka, která se nabízí: kam se tato typicky lidská výsada vytrácí? Není potřeba složité statistiky, stačí se rozhlédnout okolo sebe a otevřít oči. Ve stádě spěchajícím za prací, sedícím na zahrádkách, nebo čekajícím na zastávkách, uvidíme převážně typický obraz schoulených ramen, zakulacených zad, hlavu před hrudníkem, vystrčené zadky s prohlými bedry. A aby toho nebylo málo, modelky v časopisech se hrbí, lopatky jim trčí ze zad, vytahují ramena až k uším a mají vpadlé hrudníky. Módní průmysl se začíná přizpůsobovat tomuto trendu. Šije oblečení tak, že když se v něm narovnáte, zjistíte, že najednou nesedí. Zdá se, jako by nám tělo pouze začínalo sloužit k přesunu hlavy z místa A do místa B.

A přitom svaly starající se o vzpřímené držení těla mají skvělé pracovní nasazení a vydrží pracovat skutečně dlouho a s ochotou – jsou to vděční zaměstnanci. Pokud ovšem mají práci. Když však dostanou dovolenou, zvyknou si na ni velice rychle. Takovéto stavy jsou rozpoznatelné na první pohled. Jeden z příkladů můžeme vidět na obrázku. Postava vpravo má ochablé posturální svaly. Některé znaky jsou vidět na první pohled, jiné pocítíme v podobě bolesti kloubů a zad, špatného stereotypu dýchání, trávících problémů, artrózy a dalších neduhů. Ve zkratce si člověk se špatnou posturou zadělává na problém.

Správný posturální postoj je vyvážený a vybalancovaný. Takové držení těla nepřetěžuje kloubní struktury, páteř, nezpůsobuje svalové dysbalance, působí elegantně, sebevědomě a vytváří respekt. Za pozornost také stojí zlepšení práce vnitřních orgánů při udržování tohoto postoje.

Pojďme k jádru věci. Jak je vůbec možné, že nám svaly, které potřebujeme k jakémukoli pohybu, mohou ochabnout? Můžou za to naše aktivity, které vykonáváme v průběhu celého dne. Od špatně zvolené matrace, bot, kabelky přes jedno rameno nebo aktovky v jedné ruce, po pohybové návyky, jako jsou stoj na jedné noze, choulení se v ramenou, špatné sezení v práci, na gauči, v autě, koukání do telefonu… a na závěr samozřejmě nedostatek pohybu či špatně zvolený sport a technika jeho provádění.

Uvedu některé příklady pro lepší pochopení:

  • Kabelka nebo aktovka: jednostranně zatěžuje svalovou soustavu. Na té straně, na které vzniká zátěž, dochází ke zkrácení trapézového svalu, což má za následek elevaci ramene. Rameno se dostává do nevýhodné pozice a z dlouhodobého hlediska mohou vzniknout bolesti v této oblasti. Ještě dříve mohou nastat bolesti hlavy a krční páteře.
  • Posilovna: posilovna není špatná, ale nic se nesmí uspěchat. Malému dítěti trvá relativně dlouho, než udělá první krůčky, denně posiluje a cvičí několik hodin. Takže cvičit ano, ale začít postupně a zvolna. A pouze v případě, že své tělo dokonale ovládáte a víte, jak se který cvik provádí. Spěch se zde určitě nevyplácí a drahé výživové doplňky ze začátku také nepotřebujete. Pokud budete zvedat velká závaží v krátkém čase, vyřadíte z práce hluboký svalový systém, který nahradíte vnějšími svaly. Tyto svaly je těžké udržet v rovnováze a musíte v posilovně trávit mnoho hodin týdně. V momentě, kdy přestanete cvičit, nemáte na sobě žádné svaly které by dále udržely tělo pohromadě a začnou problémy. Toto je jeden z důvodů, proč Arnold Schwarzenegger začal cvičit Pilates.
  • Stoj na jedné noze: může způsobit decentralizaci kyčle, svalové dysbalance řetězící se až k hlavě, a různé další problémy.
  • Telefon: neustálý pohled do telefonu v ruce nás nutí ohýbat záda a krční páteř do nepřirozených pozic. V tomto jsme už doslova mistři. Ochabují hrudní vzpřimovače, zavírají se nám žebra a namáháme krční páteř.

    vyhřezlá ploténka, bederní obratle

    Vyhřezlá ploténka.

Při každém zhřešení se naše situace nenápadně a pomaličku zhoršuje. Většina z nás ji začíná řešit až s nástupem bolestí. Pochůzky po doktorech jsou pak na denním pořádku. Na tyto problémy platí více než jindy prevence.

Jak se z toho tedy dostat ven?

Začněte přemýšlet nad tím, co každý den děláte. Není jednoduché začít sledovat a věnovat pozornost zaběhlým stereotypům, uvědomovat si je a měnit je. Na začátku je vhodné vyhledat pohybového specialistu, který Vám pomůže a poradí na míru. Nebojte se zeptat fyzioterapeuta nebo studovaného trenéra s praxí, či instruktora Pilates. Co všechno můžete změnit během příštích 24 hodin?

  • Vstávejte a ulehejte přes bok a bez trhavých pohybů.
  • Dávejte práci i své nedominantní končetině.
  • Noste tašky do kříže nebo se stejnou váhou na obou stranách.
  • Nenoste zbytečně vysoké podpatky.
  • Zamyslete se nad ergonomií pracovního místa.
  • Pokud máte sedavé zaměstnání, často se procházejte.
  • Sportujte a relaxujte.
  • Myslete si na správné držení těla.
  • Nestůjte na jedné noze.
  • Procvičujte zanedbané svaly.

A jak by teda mělo vypadat správné držení těla? Dnešní odborníci se shodují na několika doporučeních a bodech. Zaměřují se čím dál více do hloubky, z držení těla nevylučují ani svaly jako je například bránice nebo třeba svaly pánevního dna. Celkově je pro vzpřímené držení těla důležitý střed těla, core a nebo chcete-li hluboký stabilizační systém (HSS). Svaly spadající do této skupiny nám spojují horní a dolní polovinu těla. Bez nich by všechna práce byla pouze na bederní páteři a jejích vzpřimovačích. Bohužel je toto celkem častý jev. Tyto problémy můžeme vidět jak u postavy 2, 4 a 5 na obrázku. Přetížení bederní páteře způsobuje nejen bolest v této oblasti, ale také blokády, osteofity, či vyhřezlé ploténky.

Základní body posturálního postoje, které by se měly dodržovat:

  • Pohled směřuje přímo vpřed.
  • Nejvyšším bodem je temeno hlavy.

    postura, stoj, špatné držení těla, správné držení těla.

    Ukázky příkladů špatného držení těla.

  • Elongace.
  • Brada je v „šuplíku“.
  • Ramena držíme na šířku.
  • Lokty ukazují vzad.
  • Hrudník je v expiračním postavení.
  • Páteř je přirozeně dvakrát esovitě zahnutá.
  • Pánev je v neutrální pozici.
  • Stoj na obou nohách.
  • Kolena jsou propnutá. Pozor, neplést se zamčeným kolenem.
  • Čéšky ukazují vpřed.
  • Kotníky a kolena jsou od sebe na vzdálenost kyčlí.
  • S podlahou jsme v kontaktu trojbodovou rovinou – metatarz palce a malíku, pata (blíže k jejímu vnějšímu okraji).
  • Prsty směřují přímo dopředu.

V případě špatné postury je potřeba tělo opět přeprogramovat. Nějakou dobu to potrvá, přeci jenom jsme se do našeho momentálního stavu nějakou dobu dostávali. Ale s čím větším odhodláním a poctivostí se do toho pustíte, tím dříve na to budete moci přestat myslet a stane se to automatikou, novým a lepším „programem“. První výsledky se dostaví velice brzy.

Tak s chutí do toho a půl je hotovo. Je to Vaše nejlepší investice do budoucnosti. 😉

Napsat komentář

*