Jak poznat kvalitního osobního trenéra?

Už jste někdy uvažovali nad tím, že byste cvičili s osobním trenérem? V tomto článku se pokusím rozklíčovat informace, podle kterých si vyberete toho nejlepšího. Je normální, že i v oblasti osobních trenérů budete chtít kvalitu. Přeci jen je to Vaše tělo, které svěřujete do péče cizí osobě. Jak tedy při výběru nešlápnout vedle a nenechat se obrat nejen o své peníze a čas, ale i o zdraví?

Často vidím zarážející výkony některých trenérů v posilovnách a fitcentrech, kteří sami sebe označují za „profesionály“. Jelikož se tak dokáží i navenek napařovat, klient často ani tuto zlatou past neprohlédne. Dobrá zpráva ale je, že jsou i dobří, ba dokonce vynikající trenéři. Jak tedy při výběru nesáhnout vedle?

Není se čeho bát, po přečtení tohoto článku, už budete mít v hlavě jasněji a nenecháte se tak snadno napálit. Vždyť již při prvním setkání je možné rozklíčovat, zda bude trenér za něco stát nebo naopak.

Základní otázky, které byste si měli položit:

1)  Jak vypadá můj trenér?
Na 99 % z Vás Váš osobní trenér bude chtít vyrobit to stejné, co je on sám. Pokud tedy Váš trenér vypadá jako korba a Vy chcete vypadat jako korba, je to dobrá volba. Podívejte se na něho ale pozorně. Nemá ramena v protrakci a vytažené k uším? Není náhodou jeho břišní stěna vydutá ven? Chodí nemotorně? Osu ucho-rameno-kyčel-kotník hledáte marně? Od takových co nejdál.

2) Kolik má na sobě náplastí, tejpů, obvazů, bandáží, jizev a proč?
Zeptejte se trenéra na to, proč má na sobě tejpy, obvaz, bandáž či od čeho má ty jizvy. Pokud to nemá z autonehody nebo následkem úrazu při lyžovaní či jiném sportu (kde je riziko úrazu vysoké), ale k úrazům, natržením a namožením přišel během tréninku, pak ruce pryč, nebo budete za chvíli stejně ovázaní jako on.

3) Má bolesti?
Žádný trenér Vám nepřizná, že ho něco bolí. Zde budete muset být trošku zvědaví a trenéra sledovat. Jestli uvidíte, že se někdy chytne za bedra, prohne se v zádech, bude se držet za nějaký kloub a podobně nevědomky upozorňovat na tělesnou bolest, aniž by Vám ji přiznal, tak Vám lže. Nemá smysl dále spolupracovat s trenérem, který Vám neříká pravdu a sám ani není fit.

4) Umí říct „Omlouvám se, ale toto nevím.“
Není chybou, že osobní trenér neumí odpovědět na všechny Vaše dotazy. Chybou by bylo, kdyby se o to pokoušel za každou cenu. Aby náhodou neztratil klienta, vymyslel by si v danou chvíli cokoliv. V případě, že nastane situace, kdy si není odpovědní jistý, měl by se raději omluvit. Momentálně sice neví, ale do příště zjistí. Už v tuhle chvíli můžete mít jistotu, že při dalším setkání bude odpověď trenéra více než vyčerpávající.

5) Viděli jste ho v akci?
Byl ke svým klientům pozorný? Asistoval jim? Vysvětloval, jaké dělají chyby a ukazoval správnou techniku? Nebo si telefonoval či psal sms, bavil se s kamarády, jenom počítal opakování …? Obrázek už si uděláte sami.

6) Jaká má doporučení?
Doporučil Vám trenéra známý? Pak byste si výše sepsané otázky měli položit i na jeho adresu. Není doporučení jako doporučení. Případně se zeptejte dalších, aktuálních klientů dotyčného trenéra.

Trainer assisting woman with push ups

Otázky, které by měl trenér položit Vám:

1) Zranění, fyzická omezení, nemoci
Jak s Vámi může někdo vést tréninky, aniž by věděl, jestli nemáte například vyhřezlou ploténku, operované koleno, Bechtěreva, artrózu, atd.? Nezeptá se, není profesionál. Jednoduché.

2) Zaměstnání
Možná se to některým zdá jako banalita a nechápou, proč by se na to měl vůbec osobní trenér ptát. Vysvětlím. Ve svém zaměstnání trávíte 1/3 dne. Tato nezanedbatelná doba má na Vaše tělo zásadní vliv. Pokud Váš trenér nebude vědět, jestli při práci například sedíte nebo stojíte, může Vám snadno dát pro Vás zcela nevhodné cviky.

3) Cíl
Trenéra by měl zajímat Váš cíl. Co se sebou chcete udělat. Ať už zhubnout, zpevnit, nabrat hmotu, získat sílu, zbavit se bolestí zad, atd. Nezeptá-li se, neměl by s Vámi vůbec začínat pracovat.

4) Zvyky
Podobně jako u zaměstnání jsou to i Vaše zvyky, co mají velký vliv na další postup při cvičení. Například kabelka přes jedno rameno, chůze v podpatcích, u pánů pak často aktovka v jedné ruce. I s tímto musí trenér pracovat a začlenit to do tréninkového plánu.

5) Čas a možnosti
Měl by se také zeptat na časové a finanční možnosti a tomu uzpůsobit tréninkový plán, aby byl co nejvíce efektivní za daných podmínek.

Desatero osobního trenéra

  1. Minimálně středoškolsky vzdělaný.
  2. Dostatečná praxe.
  3. Kontinuální vzdělávání.
  4. Má platnou trenérskou licenci.
  5. Upravený zevnějšek.
  6. Profesionální přístup.
  7. Dochvilný.
  8. Dodržuje délku lekce.
  9. Soustředění se na klienta.
  10. Příjemné vystupování.

Závěrem

I trenér je jenom člověk a může špatně odhadnout Vaši osobnost. Se svým trenérem samozřejmě komunikujte, nespadá do kouzelnického cechu a neumí číst Vaše myšlenky. Pokud si nesednete ani při další lekci, zkuste někoho jiného. Víte také o možnosti osobního trenéra do domu?

Pokud jste již našli dobrého trenéra, nezapomeňte, že tu hlavní práci za Vás neudělá. Zbytek je na Vaší vůli a píli. Hodně štěstí. :)

Trápí vás bolesti zad?

Bolestmi zad statisticky trpí přes 70% populace. Jednou z příčin je i vadné držení těla.

Na snímkách dole můžete vidět hyperkyfotické držení a provedení jednoho z kompenzačních cviků s vysvětlením.Kompenzační cvičení není náročné na pomůcky a po domluvě může probíhat i u klienta doma, kde není ničím rušen. Po zaučení jej klient zvládá cvičit i sám. V tomto konkrétním případě je doporučeno pouze kompenzační cvičení s váhou vlastního těla. Není zcela vhodné přidávat zátěž formou klasického posilování. Tento druh cvičení by měl za následek utvrzení vadného držení těla a zhoršení problémů.

U prvního snímku je vidět klienta v relaxované pozici. Celý hrudník je „zavřený“. Mohou se vyskytovat relaxovaná - výchozí pozice, patrná kyfózadýchací obtíže, jsou časté bolesti zad. Prsní svaly jsou zkrácené, stejně tak i horní část trapézu. Tyto svaly mají převahu nad hrudními vzpřimovači páteře, mezilopatkovými svaly a dolními fixátory lopatek. Je snížena pohyblivost lopatky a ramene. Při neřešení problému se bude toto držení těla stále zhoršovat včetně přítomných bolestí. Tělo si hledá únikové pozice, které následně ústí v další problémy.

Klient po slovním navedení cvik špatně pochopil a pohyb pánví provedl jemu nejpřirozenějším způsobem.  špatně provedený pohyb pánví měl za následek zvýraznění hrudní kyfózyNásedkem toho se zvýraznila hrudní kyfóza i bederní lordóza. Pohyb pánví byl proveden pouze bederními vzpřimovači a břicho zůstalo neaktivní. Jedná se o klientův typický pohybový vzorec, který si několik let „budoval“ a který je potřeba změnit na pohybový vzorec jemu více prospěšný. Pro zjednodušení můžeme říct, že v drtivé většině případů platí pravidlo: „To co nám moc nejde, bychom měli trénovat nejvíc“. Viz poslední snímek.

Na tomto snímku si pozorní mohou všimnou změny pozice pánve. Došlo k opravení předešléhoaktivní břišní svaly pomohly k napřímení páteřechybného pohybu. Bederní vzpřimovače jsou nyní v prodloužení a pánev drží břišní svaly, které jsou konečně aktivní.  Zmírnila se kyfóza hrudní páteře. Celá páteř je alongována a dochází k pozitivnímu vlivu na fyzický stav klienta. Rozsah pohybu oproti relaxované pozici (první snímek) je sice minimální, ale pro klienta je velice náročný. V tomto konkrétním případě se jedná a maximální možnou extenzi v hrudní části páteře, aniž by si klient pohyb kompenzoval zvyšováním hypermobility v jiném úseku, například v přechodu hrudní a bederní páteře.

Čím dřív se začne s kompenzačním cvičením, tím lépe se bude dosahovat pozitivních výsledků. Není totiž možné během pár dní spravit roky budované vadné držení těla. Začátky jsou těžké, ale po prokousání se tím nejhorším už jde vše s mnohem větší lehkostí. Při pravidelném cvičení zmizí většina obtíží a troufám si říci, že se zlepší i život. Nikdy není pozdě začít. 

„Na učení není nikdy pozdě.“ – Hal Urban, učitel

Stojím, stojíš, stojíme – základy postury.

Postura znamená tělesný postoj a vše, co s tím souvisí. Je to věc, o které bychom měli vědět mnohem více, než většina z nás kdy slyšela.  V tomto článku se zaměříme především na stoj. Jak by měl správně vypadat, co škodí a co naopak pomáhá. Zaměříme se i na to, co může být za většinou našich problémů s pohybovým aparátem projevujících se především bolestí.

postura, správné držení těla, špatné držení těla,

Správné a špatné držení těla.

Stavba naší kostry je stvořena k bipedálnímu pohybu. Po mnoho let se utvářela do podoby vzpřímeného držení těla, tak typického pro náš druh. Otázka, která se nabízí: kam se tato typicky lidská výsada vytrácí? Není potřeba složité statistiky, stačí se rozhlédnout okolo sebe a otevřít oči. Ve stádě spěchajícím za prací, sedícím na zahrádkách, nebo čekajícím na zastávkách, uvidíme převážně typický obraz schoulených ramen, zakulacených zad, hlavu před hrudníkem, vystrčené zadky s prohlými bedry. A aby toho nebylo málo, modelky v časopisech se hrbí, lopatky jim trčí ze zad, vytahují ramena až k uším a mají vpadlé hrudníky. Módní průmysl se začíná přizpůsobovat tomuto trendu. Šije oblečení tak, že když se v něm narovnáte, zjistíte, že najednou nesedí. Zdá se, jako by nám tělo pouze začínalo sloužit k přesunu hlavy z místa A do místa B.

A přitom svaly starající se o vzpřímené držení těla mají skvělé pracovní nasazení a vydrží pracovat skutečně dlouho a s ochotou – jsou to vděční zaměstnanci. Pokud ovšem mají práci. Když však dostanou dovolenou, zvyknou si na ni velice rychle. Takovéto stavy jsou rozpoznatelné na první pohled. Jeden z příkladů můžeme vidět na obrázku. Postava vpravo má ochablé posturální svaly. Některé znaky jsou vidět na první pohled, jiné pocítíme v podobě bolesti kloubů a zad, špatného stereotypu dýchání, trávících problémů, artrózy a dalších neduhů. Ve zkratce si člověk se špatnou posturou zadělává na problém.

Správný posturální postoj je vyvážený a vybalancovaný. Takové držení těla nepřetěžuje kloubní struktury, páteř, nezpůsobuje svalové dysbalance, působí elegantně, sebevědomě a vytváří respekt. Za pozornost také stojí zlepšení práce vnitřních orgánů při udržování tohoto postoje.

Pojďme k jádru věci. Jak je vůbec možné, že nám svaly, které potřebujeme k jakémukoli pohybu, mohou ochabnout? Můžou za to naše aktivity, které vykonáváme v průběhu celého dne. Od špatně zvolené matrace, bot, kabelky přes jedno rameno nebo aktovky v jedné ruce, po pohybové návyky, jako jsou stoj na jedné noze, choulení se v ramenou, špatné sezení v práci, na gauči, v autě, koukání do telefonu… a na závěr samozřejmě nedostatek pohybu či špatně zvolený sport a technika jeho provádění.

Uvedu některé příklady pro lepší pochopení:

  • Kabelka nebo aktovka: jednostranně zatěžuje svalovou soustavu. Na té straně, na které vzniká zátěž, dochází ke zkrácení trapézového svalu, což má za následek elevaci ramene. Rameno se dostává do nevýhodné pozice a z dlouhodobého hlediska mohou vzniknout bolesti v této oblasti. Ještě dříve mohou nastat bolesti hlavy a krční páteře.
  • Posilovna: posilovna není špatná, ale nic se nesmí uspěchat. Malému dítěti trvá relativně dlouho, než udělá první krůčky, denně posiluje a cvičí několik hodin. Takže cvičit ano, ale začít postupně a zvolna. A pouze v případě, že své tělo dokonale ovládáte a víte, jak se který cvik provádí. Spěch se zde určitě nevyplácí a drahé výživové doplňky ze začátku také nepotřebujete. Pokud budete zvedat velká závaží v krátkém čase, vyřadíte z práce hluboký svalový systém, který nahradíte vnějšími svaly. Tyto svaly je těžké udržet v rovnováze a musíte v posilovně trávit mnoho hodin týdně. V momentě, kdy přestanete cvičit, nemáte na sobě žádné svaly které by dále udržely tělo pohromadě a začnou problémy. Toto je jeden z důvodů, proč Arnold Schwarzenegger začal cvičit Pilates.
  • Stoj na jedné noze: může způsobit decentralizaci kyčle, svalové dysbalance řetězící se až k hlavě, a různé další problémy.
  • Telefon: neustálý pohled do telefonu v ruce nás nutí ohýbat záda a krční páteř do nepřirozených pozic. V tomto jsme už doslova mistři. Ochabují hrudní vzpřimovače, zavírají se nám žebra a namáháme krční páteř.

    vyhřezlá ploténka, bederní obratle

    Vyhřezlá ploténka.

Při každém zhřešení se naše situace nenápadně a pomaličku zhoršuje. Většina z nás ji začíná řešit až s nástupem bolestí. Pochůzky po doktorech jsou pak na denním pořádku. Na tyto problémy platí více než jindy prevence.

Jak se z toho tedy dostat ven?

Začněte přemýšlet nad tím, co každý den děláte. Není jednoduché začít sledovat a věnovat pozornost zaběhlým stereotypům, uvědomovat si je a měnit je. Na začátku je vhodné vyhledat pohybového specialistu, který Vám pomůže a poradí na míru. Nebojte se zeptat fyzioterapeuta nebo studovaného trenéra s praxí, či instruktora Pilates. Co všechno můžete změnit během příštích 24 hodin?

  • Vstávejte a ulehejte přes bok a bez trhavých pohybů.
  • Dávejte práci i své nedominantní končetině.
  • Noste tašky do kříže nebo se stejnou váhou na obou stranách.
  • Nenoste zbytečně vysoké podpatky.
  • Zamyslete se nad ergonomií pracovního místa.
  • Pokud máte sedavé zaměstnání, často se procházejte.
  • Sportujte a relaxujte.
  • Myslete si na správné držení těla.
  • Nestůjte na jedné noze.
  • Procvičujte zanedbané svaly.

A jak by teda mělo vypadat správné držení těla? Dnešní odborníci se shodují na několika doporučeních a bodech. Zaměřují se čím dál více do hloubky, z držení těla nevylučují ani svaly jako je například bránice nebo třeba svaly pánevního dna. Celkově je pro vzpřímené držení těla důležitý střed těla, core a nebo chcete-li hluboký stabilizační systém (HSS). Svaly spadající do této skupiny nám spojují horní a dolní polovinu těla. Bez nich by všechna práce byla pouze na bederní páteři a jejích vzpřimovačích. Bohužel je toto celkem častý jev. Tyto problémy můžeme vidět jak u postavy 2, 4 a 5 na obrázku. Přetížení bederní páteře způsobuje nejen bolest v této oblasti, ale také blokády, osteofity, či vyhřezlé ploténky.

Základní body posturálního postoje, které by se měly dodržovat:

  • Pohled směřuje přímo vpřed.
  • Nejvyšším bodem je temeno hlavy.

    postura, stoj, špatné držení těla, správné držení těla.

    Ukázky příkladů špatného držení těla.

  • Elongace.
  • Brada je v „šuplíku“.
  • Ramena držíme na šířku.
  • Lokty ukazují vzad.
  • Hrudník je v expiračním postavení.
  • Páteř je přirozeně dvakrát esovitě zahnutá.
  • Pánev je v neutrální pozici.
  • Stoj na obou nohách.
  • Kolena jsou propnutá. Pozor, neplést se zamčeným kolenem.
  • Čéšky ukazují vpřed.
  • Kotníky a kolena jsou od sebe na vzdálenost kyčlí.
  • S podlahou jsme v kontaktu trojbodovou rovinou – metatarz palce a malíku, pata (blíže k jejímu vnějšímu okraji).
  • Prsty směřují přímo dopředu.

V případě špatné postury je potřeba tělo opět přeprogramovat. Nějakou dobu to potrvá, přeci jenom jsme se do našeho momentálního stavu nějakou dobu dostávali. Ale s čím větším odhodláním a poctivostí se do toho pustíte, tím dříve na to budete moci přestat myslet a stane se to automatikou, novým a lepším „programem“. První výsledky se dostaví velice brzy.

Tak s chutí do toho a půl je hotovo. Je to Vaše nejlepší investice do budoucnosti. 😉

Proč cvičit pilates.

V dnešní době je nemožné bez pohybu udržet tělo v kondici. Většina zaměstnání je sedavého typu, a pokud zrovna celý den neprosedíme, pravděpodobně máme práci, kde manipulujeme s věcmi, a to monotónně po x hodin v kuse.

Oba tyto případy nám způsobují svalové dysbalance, výhřezy meziobratlových plotének, přetížení svalů i kloubů, bolesti, zatuhnutí a zmenšení pohyblivosti, atd.

V případě sedavého zaměstnání bychom si měli uvědomit, že kromě práce pak sedíme také u jídla, u televize (to radši nechci vědět jak), v MHD, v autě, v hospodě. Celkem prosedíme poměrově velkou část dne a další prospíme. Každý rozumný člověk si řekne, že by s tím měl něco dělat a logicky i dojde k závěru, že by měl do denního programu zařadit i nějakou pohybovou aktivitu. To má samozřejmě pravdu. Pohyb přispěje ke zlepšení metabolismu, funkci srdce, peristaltiky střev, dýchací soustavy a dalších částí těla. Nevýhodou ale může být přetěžování již přetížených svalových struktur a s tím spojené ochabování již ochablých svalů. A jsme v začarovaném kruhu, na jehož konci je jedinec s prohlubujícími se bolestmi zad, hlavou v předsunu a zapadlou mezi rameny, ochablým posturálním svalstvem potřebným k běžným pohybům, ztuhlýma lopatkama a bederní páteří. To je typický pohled na dnešní muže a ženy v nejlepších letech (a co hůř, začínají tak vypadat i mladí) a stává se to jakousi veřejně přijatou normou. Bolest zad je prostě tolerována, případně si samozřejmě můžeme pomoci práškem – řešení, které bych připodobnila k hřebíčku do rakve. Prášek sice přesvědčí naše tělo, že ho vlastně nic nebolí, ale neřeší příčinu věci. Ta tkví v tom, jakým způsobem se pohybujeme a co děláme v běžné denní rutině.

Takže co s tím? Ideální je zařadit aerobní aktivitu, která nás baví a hlavně naučit svoje tělo zapojovat správné svalové řetězce, protáhnout a ulevit namáhaným svalům a posílit ty, které jsou ochablé. To za nás prášek neudělá a jako vedlejší efekt můžeme po cvičení vnímat, že se cítíme lépe, spokojeněji a s vyšší dávkou energie na splnění každodenních úkolů. Zvolit můžete právě pilates cvičení s proškoleným instruktorem. Pilates je jako stvořené pro kompenzaci dnešního sedavého způsobu života.

„Život je pohyb!“ –Aristoteles, řecký filozof